Doktorunuzun da onayını alarak yapacağınız güvenli egzersizler ile hem kendinize hem de bebeğinize pek çok fayda sağlamanız mümkün. Egzersiz yaparak vücut zindeliğinizi artırabilir, aşırı kilo alımını engelleyebilir, kalbinizin ve kan damarlarınızın güçlenmesine destek olabilirsiniz. Büyüyen karnınızla birlikte yaşayabileceğiniz bel, sırt, pelvik ya da kasık ağrılarını ve hatta kabızlık riskini azaltabilirsiniz. Ayrıca rutin şekilde yapacağınız hamilelik egzersizlerinin psikolojinize de pozitif etkisini hissedebilirsiniz. Uykuya geçişinizin daha kolay olması, uyku düzeninizin iyileşmesi, stres ile kaygınızın azalması ve kendinizi doğuma daha hazır hissetmeniz bu etkilerin arasında yer alabilir.
Fiziksel aktivitelerin bu olumlu etkilerinden yararlanmanız aslında hiç de zor değil. Her şeyden önce aktiviteleri yapmak için sağlığınızın uygunluğuyla ilgili doktorunuza danışmalısınız. Onay almanız halinde yine uzmanların önerisine bağlı olarak her gün en az 20-30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Bundan sonrasında ise sadece yapmaktan gerçekten zevk aldığınız hamilelik egzersiz rutinini seçmek kalıyor. Belki birini belki birkaçını birden yapacağınız bu aktiviteleri hamilelik ayınıza ve vücudunuzdaki etkilerine bağlı olarak seçip zamanla değiştirebilirsiniz. Ancak hangi egzersizi seçerseniz seçin, kendinize fazla yüklenmemeye çalışın ve yaptığınız aktiviteden keyif almaya bakın.
Yüzme: Uzmanlar güvenli bir hamilelik egzersizi olarak yüzmeyi tavsiye ediyor. Bunun en büyük nedeni anne adayının suda, karada olduğundan daha hafif olmasıdır. Bu şekilde bebeğiyle birlikte suda olan anne adayının eklemleri gevşer, kalp hızı artar ve tüm büyük kas grupları çalışır. Suda olmak hamilelikte yaşanan bulantı, bel ağrısı ve şişkinlik gibi sorunlarda rahatlamaya yardımcı olur. Ayrıca suyun vücudu sakinleştirici ve ruhen rahatlatıcı etkisi de anne adayına olumlu yansır. Siz de karnınızdaki bebeğinizle birlikte yüzebilir, hafif tempolu su aerobiği veya hafif esneme hareketleriyle suyun tadını çıkarabilirsiniz.
Yoga: Doğum öncesi yoga, nefes ve hareketin güçlü bağlantısı sayesinde anne adayının vücudundaki ağrıları ve gerilimleri azaltmanın en iyi destekçilerinden biri. Bir eğitmen eşliğinde yapılan hamilelik yogasının, anne adayına önemli faydalar sağladığını söyleyen uzmanların önerisini isterseniz siz de hayata geçirebilirsiniz. Hamilelikte yoga yaparak güç ve esneklik kazanırken, stres ve kaygılarınızı azaltıp doğuma kendinizi daha hazır hissedebilirsiniz.
Pilates: Hamilelik döneminde pilates de yoga gibi özellikle nefes egzersizleriyle aradığınız huzuru bulmanızı sağlayacak çok faydalı bir fiziksel aktivite. Pilateste ağırlık noktası karın bölgesi iken, hamile pilatesinde pelvik bölgesidir. Pelvik taban kaslarını çalıştıran, eklem ve kalça çevresindeki kasları güçlendiren ve uzatan pilates ile sırt ağrılarınızı hafifletmeye, duruşunuzu ve esnekliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Daha önce egzersiz yapmadıysanız doktorunuzun da onayıyla 14. haftada pilatese başlayabilirsiniz. Vücudunuzu bazı güvenli egzersiz hareketleri ile çalıştırmak için de hamileliğe özel bir pilates sınıfına eğitmen eşliğinde katılabilirsiniz.
Bar: Yoga ve pilates gibi vücudunuzun nefes ile uyumunu sağlayarak rahatlayacağınız aktivitelerden biri de bardır. Bale veya danstan ilham alınarak yapılan bar ile özellikle hamilelik döneminde pelvisi hareketlendirmeyi sağlayacak egzersizlerle birlikte sırt ve kolları da çalıştırabilirsiniz. Hamileler için hazırlanmış bu özel derslere başlangıç seviyesinde katılarak, duruşunuzu iyileştirmeye, bel ağrınızı azaltmaya, pelvik bölgesini çalıştırmaya ve kan dolaşımınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
Sabit bisiklet: Normal bir bisikleti dışarıda sürmek hamileler için güvenli olmayabilir. Ev içindeki sabit bisiklet ile egzersiz yapmak hamilelik sırasında normal bir bisiklete binmekten daha güvenlidir. Bu nedenle sabit bisiklet, hamilelikte son derece güvenli ve risksiz bir egzersiz türü olabilir. Aynı zamanda anne adayının eklemleri üzerinde ekstra yüke neden olmaz. Sabit bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yaparak günlük aktivitenizi uygulayabilirsiniz. Ancak bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
Düşük tempolu aerobik: Hamilelik öncesinde step ve aerobik yaptıysanız doktorunuzun da onayıyla hamilelik döneminde bu spora devam edebilirsiniz. Normal aerobik sırasında, her zaman bir ayak yerde veya ekipmanda olur. Ama hamilelik dönemindeki düşük tempolu aerobik, ile hareketlerde değişiklikler yapılarak anne adayının vücuduna ve eklemlerine fazla yük bindirilmez. Eğitmeninizle hamile aerobik egzersizlerine katılarak kalp, kas ve akciğerlerinizin gücünü artırmayı destekleyebilirsiniz.
Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?
Hamilelik döneminde güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Uzmanlara göre hamilelikte yapılabilecek egzersizler anne adayları için birçok fayda sağlar. Ancak bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktor kontrolü ve onayı almanız gerektiğini unutmamalısınız. Egzersizden kaçınmak için tıbbi bir nedeniniz olmadığından emin olmak için, bir egzersiz programı yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca hamileliğiniz süresince sizde ve bebeğinizdeki değişikliklere bağlı olarak egzersiz rutinlerinizde de bazı değişiklikler gerekli olabilir. Bu yüzden aylık rutin kontrolleriniz sırasında doktorunuzun hamilelikte yapılabilecek egzersiz önerilerini almaya özen gösterebilirsiniz.
